Warum Stress auch gesund sein kann

Stress macht krank, so die gängige Meinung. Entscheidend ist aber vielmehr, wie wir ihn bewerten. Ein gewisses Maß an Anspannung hält uns sogar gesund

von Sonja Gibis, 05.02.2018

Wie schädlich ist Stress? Das kommt darauf an, wie wir ihn bewerten


Fünf Minuten können eine Ewigkeit sein. Zum Beispiel, wenn die starren Blicke der Juroren einen schier erfrieren lassen. Auf dem Spiel steht der Traumjob. In einem kurzen Vortrag soll der Bewerber dem unterkühlten Bewertungsduo erklären, warum er der Richtige für die Stelle ist. „Schon im Studium war ich gut organisiert“, murmelt der junge Mann in Jeans und Sakko ins Mikrofon, während ihm das eigene Gesicht von einem Monitor entgegenblickt. Schweigen. Langes, unangenehmes Schweigen. „Fahren Sie fort“, tönt einer der Entscheider monoton. Der junge Mann stockt, knetet seine Hände.

„Es geht darum, das Gefühl zu bekommen, zu versagen“, erklärt Professor Oliver T. Wolf die Szene. Sie stammt aus einem Test, mit dem der Wissenschaftler im Institut für Kognitionspsychologie der Uni Bochum Freiwilligen ungemütliche Minuten beschert. Die Teilnehmer wissen: Es ist nur ein Rollenspiel. Der Eindruck, negativ bewertet zu werden, verunsichert sie trotzdem. Forscher weltweit nützen das, um eine Reaktion auf etwas zu untersuchen, vor dem sich viele fürchten wie vor einer gefährlichen Krankheit: Stress.

Trotz Digitalisierung und Globalisierung: Stress gab es auch früher

Die Gefahr lauert scheinbar überall. Zum Beispiel im Job, wo Arbeitsverdichtung die Luft nimmt und ständige Unterbrechungen Konzentration unmöglich machen. Bis zu 60 Mal täglich checkt ein Büroarbeiter im Schnitt seine E-Mails. Doch selbst die Freizeit bietet kaum noch Erholung, hier läuft die digitale Schleife weiter. Die Folgen: Erschöpfung, Burn-out, Depressionen, Herzinfarkt.

Die Weltgesundheitsorganisation hat Stress sogar zu „einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts“ erklärt. Häufig erscheint Stress als eine neue Geißel der Gegenwart, als Kollateralschaden von Digitalisierung und Globalisierung. Experten wie Wolf bezweifeln das. „Es ist auch viel existenzieller Stress weggefallen“, sagt der Psychologe. Kriege, Hungersnöte, hohe Kindersterblichkeit – man darf zweifeln, ob unsere Ahnen entspannter waren.

Zudem machte der gesellschaftliche Wandel früher ebenfalls Anpassungen nötig. Auch Anfang des 20. Jahrhunderts fühlten sich viele damit überfordert. Nicht nur zarte Naturen wie der Literat Franz Kafka litten an sogenannter Neurasthenie, einer Nervenschwäche. Medien erhoben das Leiden zur Modediagnose. Eine Karikatur der Zeit zeigt eine verzweifelte Person, der ein Telefonhörer links am Ohr klebt, ein zweiter rechts. Darüber steht: Neurasthenie. Schon damals glaubte man, dass der technische Fortschritt die Menschen krank macht.

Top 10 der Stressoren

Was stresst Deutschland? Die Techniker Krankenkasse hat Menschen gefragt, was sie im Alltag belastet.

1. Arbeit
Vor allem für Männer (54 Prozent) ist der Job die Stressquelle Nummer eins.

2. Hohe Ansprüche an sich selbst
Bei Frauen steht Perfektionismus als Stressquelle sogar auf Platz 1 (48 Prozent).

3. Zu viele Termine in der Freizeit
Ein Drittel der Befragten steht auch nach der Arbeit unter Zeitdruck.

4. Teilnahme am Straßenverkehr
Erst ein Stau, dann ein hupender Raser: Für 30 Prozent ist so etwas purer Stress.

5. Ständige Erreichbarkeit
Männer nervt diese weitaus häufiger (34 Prozent) als Frauen (23 Prozent).

6. Schwere Krankheit eines nahestehenden Menschen
Ein Viertel der Befragten nimmt das gerade emotional stark mit.

7. Konflikte mit Nahestehenden

An Frauen nagen diese weitaus mehr (30 Prozent) als an Männern (17 Prozent).

8. Haushalt
Er belastet Frauen (28 Prozent) mehr als Männer (18 Prozent).

9. Kindererziehung
Frauen haben damit viel mehr Stress (24 Prozent) als Männer (14 Prozent).

10. Finanzielle Sorgen
Für fast jeden Fünften stellt Geldmangel eine Stressquelle dar.

Gut fürs Gedächtnis: Stress macht konzentriert und leistungsfähig

Bilden wir uns den ganzen Stress also nur ein? Zumindest sein einseitig schlechtes Image halten Forscher wie Wolf für hausgemacht. "Stress hat viele positive Wirkungen", sagt der Psychologe. Etwa auf das Gedächtnis. So erinnerten sich seine Testpersonen, die im fiktiven Bewerbungsgespräch vor dem ungnädigen Gremium erbebten, besser an Dinge, die scheinbar zufällig vor ihnen auf dem Tisch standen, als entspannte Probanden. Auch kurz zuvor gelernte Wortlisten blieben besser hängen.  

Doch zeigt sich schon hier die zwiespältige Natur von Stress: "Er führt auch zu Gedächtnisblockaden", erklärt Wolf. Vor allem, was noch nicht fest verankert ist, lässt sich schlechter abrufen. Wer sich kurz vor einer Prüfung noch jede Menge Fakten ins Hirn presst, vergisst diese unter Anspannung leicht.  

Stress beeinflusst aber nicht nur das Gedächtnis. "Er lässt uns emotional stärker empfinden, macht leistungsfähiger und konzentrierter", sagt Professor Tim Hagemann, Arbeitspsychologe der Fachhochschule für Diakonie in Bielefeld. "Wir brauchen Stress", davon ist Hagemann überzeugt. Damit wir gesund bleiben, muss unser Stresssystem öfter mal auf Touren kommen. "Nicht anders als bei einem Auto", so der Arbeitspsychologe. Steht es nur in der Garage, fährt es irgendwann nicht mehr.

Kurzzeitiger Stress aktiviert das Immunsystem

Zumindest in Maßen aktiviert Stress Abwehrsysteme. Zwar weiß man, dass das Stresshormon Kortisol das Immunsystem langfristig schwächt. Doch ist das wieder nur die eine Seite. In Tests entwickelten Mäuse unter UV-Licht seltener und später Hautkrebs, wenn sie gestresst waren. "Kurzzeitiger Stress stimuliert die Aktivität des Immunsystems", fasst Wissenschaftler Firdaus Dhabhar von der Universität Stanford (USA) das Ergebnis seiner langjährigen Forschung zusammen. Das erhöhe den Immunschutz etwa vor einer Operation oder nach einer Infektion.  

Auch für unsere Psyche bedeutet Stress nicht ausschließlich eine Belastung. Er ist der Motor für inneres Wachstum, ein Kitzel, den viele sogar freiwillig suchen, wenn sie in Achterbahnen zittern oder sich in Horrorfilmen gruseln. Unser Körper reagiert dabei blitzschnell. Der Adrenalinspiegel schießt in die Höhe. Das Herz schlägt schneller, die Lungen fliegen. Das Blut sammelt sich in Muskeln und Gehirn. Alles ist bereit zu kämpfen oder zu fliehen – denn dafür war die Reaktion einst gedacht. Als Vorteil im Kampf ums nackte Überleben. "All das ist nicht schädlich", betont Hagemann.

Das Problem: Anhaltender Stress

Doch wenn das stimmt – wie kommt Stress zu seinem miesen Image? Die Antwort lautet: Stress ist nicht gleich Stress. Schon der Hormonexperte Hans Selye, der in den 1930ern die Grundlagen der modernen Stressforschung legte, grenzte den "guten" Eustress vom "bösen" Disstress ab. Der Unterschied liegt zunächst einmal in der Dauer. Wer jeden Tag Situationen erlebt, in denen der Blutdruck in die Höhe schnellt, wird davon nicht krank. Doch muss man sich davon erholen. Ist das über längere Zeit nicht möglich, kann das krank machen. Der Kortisolwert sinkt dann selbst nachts nicht mehr. Der Gestresste liegt grübelnd im Bett, fühlt sich morgens erschöpft und ermattet – was zusätzlich stresst.

Hält die Negativspirale an, schadet das dem Körper auf vielfältige Art: Blutzucker und Blutdruck neigen dazu, krankhaft anzusteigen. Die Anfälligkeit für Infekte nimmt zu. Am Bauch sammelt sich leichter Fett an, was das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöht.

Kopfsache: Stress schadet, wenn er für schädlich gehalten wird

"Stress ist aber auch Kopfsache", sagt Professor Gregor Domes vom Psychologischen Institut der Uni Freiburg. Es kommt auf die innere Einstellung dazu an. Für eine viel zitierte amerikanische Studie der Universität von Wisconsin wurden rund 29 000 Menschen gefragt, ob sie ein stressiges Dasein führen – und ob sie glauben, dass ihnen dies schadet. Acht Jahre später durchkämmten die Forscher die Sterberegister. Ergebnis: Wer gestresst war und dachte, dass ihm das schade, hatte ein um 43 Prozent erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben. Gestresste, die nicht an diese Gefahr glaubten, erwiesen sich indes als besonders langlebig. Ihr Risiko, zu den Toten zu zählen, lag sogar deutlich unter dem der Nicht-Gestressten. Auch andere Analysen zeigen: Die Bewertung von Stress, das sogenannte Mindset, entscheidet offenbar mit über dessen Wirkung.

Falsche Vorstellungen gibt es zudem über Stressquellen. Am Pranger steht oft allein die Arbeitsbelastung. Auch Hagemann ist überzeugt, dass der Job eine Ursache für Anspannung sein kann. "Arbeitsdichte und Zeitdruck taugen aber nicht, um den Stresspegel zu messen", sagt er. Die Vorstellung vom Herzinfarkt als typische Manager-Krankheit – ein Mythos. In Tests zeigten die Geschäftsführer großer Firmen die niedrigsten Stresswerte. Sie haben zwar viel um die Ohren, zugleich aber große Handlungsspielräume.

Untersuchungen zum Infarktrisiko bestätigen: In Gefahr ist das Herz erst, wenn bei hoher Arbeitsbelastung die Handlungskontrolle fehlt. "Die höchsten Stresswerte, die ich je ermittelte, hatten Langzeitarbeitslose", berichtet Hagemann. Was uns stresst, ist nicht so sehr die Arbeitsmenge. Die Wurzel liegt auch oft im menschlichen Miteinander. Ein unfairer Chef, lästernde Kollegen, Kunden, die nur meckern. All das zehrt an den Nerven.

Sozialer und vertrauensvoller durch Stress

Die Hauptquelle von Stress erweist sich aber auch als sein Gegenmittel. "Soziale Unterstützung ist einer der besten Stresspuffer", erklärt Domes. Dahinter steckt vermutlich das Hormon Oxytocin. Es wird ausgeschüttet, wenn man sich in der Nähe eines Menschen wohlfühlt, und hemmt offenbar die Wirkung des Stresshormons Kortisol.

Vor allem Frauen neigen dazu, sich in schwierigen Situationen Hilfe zu suchen. "Doch auch Männer gehen bei Anspannung nicht unbedingt in Konfrontation", sagt Domes. Freiburger Psychologen schickten männliche Probanden in den Stresstest. Im Anschluss neigten auch diese eher dazu, zu teilen und zeigten größeres Vertrauen in andere. Stress macht also nicht nur aggressiv – er macht auch sozialer.

Interview mit Stress-Experte Tobias Stächele

Stress wirkt negativ, wenn Entspannung fehlt. Ein Experte erklärt, wie die Balance gelingt.

Herr Dr. Stächele, Sie leiten eine Uni-Ambulanz. Das bedeutet: Patienten, Studenten, Forschung. Stresst Sie Ihre Arbeit?

Sagen wir mal: Es gibt Zeiten, in denen ich ordentlich aktiviert bin. Ich weiß aber: Ich kann’s gut durchhalten – und brauche dann Erholung. In den Medien ist fast nur vom bösen Stress die Rede. Leider. Denn die Angst, dass Stress stets bedrohlich ist, trägt zur schädlichen Wirkung bei. Wir ermutigen unsere Patienten, stressige Situationen nicht grundsätzlich zu meiden. Denn Herausforderungen zu bewältigen, stärkt die Selbstwirksamkeit, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Man entwickelt sich weiter.  

Stress kann aber tatsächlich auch zu viel werden. Ab wann wird er denn gefährlich?

Stellen Sie sich die innere Aktivierung bei Stress wie eine Welle vor. Der Anstieg entspricht dem sich aufbauenden Stressgefühl: Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller, mehr von dem Hormon Kortisol wird ausgeschüttet. Das ist an sich nicht schädlich. Doch braucht eine Welle Zeit, um wieder abzuebben. Genauso braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn das nicht gelingt, wird Stress schädlich.   

Gestresste Menschen haben oft ein Problem, das eine Welle nicht hat: Sie kommen nicht mehr runter. Wie erholt man sich richtig?

Es gibt keine Vorgabe, wie gute Erholung klappt. Dem einen hilft Gartenarbeit und Rückzug, dem anderen sportlicher Wettbewerb, einem dritten Gesellschaft und Singen im Chor. Entscheidend ist, sich vom Stress zu distanzieren. Es gilt, sich auf die Suche zu machen: Welche Aktivitäten, die mir guttun, habe ich vernachlässigt? Manche Menschen stecken über lange Zeit alle Energie in den stressigen Lebensbereich – im Glauben, den Stress durch noch mehr Anstrengung zu besiegen. Das Gefühl für gelingende Erholung geht dabei verloren.  

Gibt es Warnzeichen? 

Bei Überlastung springt bei jedem etwas anderes an. Ein Arzt spürt vielleicht beim Sprint von einem Patienten zum nächsten ein Magenstechen, ein EDV-Programmierer hängt viel zu lange an einem Fehler fest, kann sich nicht vom Bildschirm lösen. Andere fühlen sich ängstlich, ziehen sich grübelnd zurück, anstatt beim Chef zu klopfen und ihn etwas zu fragen. Wir helfen unseren Patienten, die Wahrnehmung für solche Warnzeichen zu schärfen. 

Wenn ich so etwas bemerke – was soll ich tun?

Man kann sich kleine Übungen für den Alltag vornehmen. Der EDVler, der bei Stress am PC festhängt, könnte in einem anderen Raum etwas ausdrucken und gezielt aufstehen. Auf dem Weg überlegt er sich: Was war eigentlich gerade mit mir los? Der Arzt soll sich kurz zurückziehen und das Bauchgrummeln ernst nehmen. Bei frühzeitigem Reagieren kann ein kurzes Innehalten schon viel bewirken. Mein Tipp: immer mal wieder eine Achtsamkeitsminute einlegen. 

Wie sieht so eine achtsame Minute aus? 

Es geht darum, den Autopiloten, der uns durch den Alltag steuert, kurz auszuschalten. Zum Beispiel indem man sich auf den aktuellen Moment fokussiert: tief durchatmen und etwas betrachten und beschreiben. Egal ob es eine Sprudelflasche ist, die gerade auf dem Bürotisch steht, oder die Tapete im Besprechungsraum. Ich kann mich dabei auch mir selbst zuwenden, mich fragen: Was ist gerade mit mir los? Versuchen Sie es einfach mal! 

Das mit der Minute klingt machbar. Wichtig ist bei Stress aber auch die innere Einstellung. Wie ändert man daran etwas?

Es ist tatsächlich so, dass die eigenen Gedanken Stress erheblich beeinflussen. Hier hilft es, eine konkrete Stresssituation genau zu analysieren. Wenn ich vor einem Vortrag denke "Das schaff ich nie, das wird schrecklich", verstärkt diese Einstellung den Stress. Für den nächsten Vortrag würde ich mit dem Betroffenen einen positiven Gedanken erarbeiten. Etwa: "Ich bin, wie ich bin – und ich krieg’s hin." Damit gelingt es auch besser, hilfreiches Verhalten zu aktivieren: wahrnehmen, wie die Füße auf dem Boden stehen, durchatmen – und erst dann beginnen. Klappt  es, wird der nächste Vortrag sicher schon weniger stressig sein.