Schlafstörungen: Ursachen, Therapien und Selbsthilfe

Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, schnarchen, mit kribbelnden Beinen auf und ab gehen, am Tage mehrfach wegdösen – Schlafprobleme haben viele Gesichter und zahlreiche Ursachen

von Andrea Blank-Koppenleitner, aktualisiert am 04.04.2018

Unruhige Nächte: Zu viel Kaffee, Stress, Grübeln, Schmerzen – finden Sie Ihre Schlafstörer


Schlafmangel (Insomnie) – was ist das genau?

  • Definition: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und / oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen (nach ICD-10, ICSD-3)
  • Die Schlafstörungen sind nicht durch andere körperliche oder psychische Störungen bedingt.
  • Folgen: Die unbefriedigende Schlafdauer oder -qualität beeinträchtigt das Befinden und die Leistungsleistungsfähigkeit am Tag. Es kann zu erheblichem Leidensdruckkommen.
  • Betroffen: Etwa sechs Prozent der Bevölkerung.
  • Diagnose: Arztgespräch, Schlaffragebögen, Schlaftagebuch über 14 Tage, gegebenenfalls Aktometrie (Bewegungsmessung, Ruhe- und Aktivitätsprofils tagsüber und nachts über 14 Tage) und weitere Untersuchungen bei Bedarf.
  • Verlauf: Eine Insomnie kann akut auftreten und wieder abklingen, unter bestimmten Voraussetzungen (Fehlanpassungen auf körperlicher, geistiger und psychischer Ebene), aber auch chronisch werden.
  • Therapie: Selbsthilfemaßnahmen wie gesunder Lebensstil und den Schlaf fördernde Verhaltensweisen ("Schlafkunde"); zusammen mit dem Arzt/Therapeuten eingeleitete Steuerung der Schlafdauer (kontrollierte Schlafanregung und Schlafeinschränkung), kognitive Verhaltenstherapie. Bei Bedarf kurzzeitige ärztliche Verordnung eines Schlafmittels, eventuell unterstützend pflanzliche Mittel.

Was ausreichend Schlaf uns alles Gutes tut, darüber sammeln Wissenschaftler immer wieder neue Erkenntnisse:

Im Schlaf lernen – denn unser Gehirn schafft nachts nicht nur geistige Ordnung, sondern verarbeitet frisch Aufgenommenes intensiver.
Im Schlaf abnehmen – wer nicht zu wenig und nicht zu viel schläft, speckt leichter ab. Im Schlaf jung und schön bleiben – das wussten schon unsere Großmütter.
Und: Zu geistiger und körperlicher Fitness kommen als Pluspunkte des guten Schlafes ein gestärktes Immunsystem, seelische Ausgeglichenheit, bessere Organ- und Stoffwechselfunktionen.

Die eine oder andere unruhige Nacht – Das kennt jeder

Stress, beruflicher Ärger, private Probleme, Reisefieber, freudige Erwartung vor einem wichtigen Ereignis wirken bis weit in die Nacht hinein. Auch eine Erkältung oder ein juckender Ausschlag lassen uns immer wieder mal schlecht schlafen.

Es kann auch einfach nur die alte, ausgelegene Matratze sein oder die neue Straßenlampe vor dem Schlafzimmerfenster, die für nächtliche Unruhe sorgt.

Der Infekt heilt aus, auch mit Hilfe des Schlafs, die Aufregung legt sich, eine neue Bettauflage entlastet den Rücken.

Dann finden viele wieder in ihren gewohnten Schlafrhythmus zurück. Der ist allerdings von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. So wie es Frühaufsteher und Nachtmenschen gibt, ist auch die Schlafmenge, die jemand braucht, um untertags fit zu sein, individuell verschieden.

Erholsamer Schlaf: Weder zu wenig noch zu viel – und gut

Schön und gut, aber nicht für uns, werden sich angesichts solcher Berichte rund ein Drittel der Deutschen sagen. Sie leiden an Schlafstörungen und wollen einfach nur einmal wieder richtig schlafen: Nicht zu wenig und nicht zu viel, irgendwo um die sieben Stunden vielleicht, gleich einschlafen, ohne Unterbrechungen durchschlafen, ausgeruht morgens aufwachen, konzentriert, aktiv und gut gelaunt ihren Tag gestalten.

Zu viele Menschen nehmen jedoch ihre unzureichende Nachtruhe als gegeben hin oder versuchen, mit Schlafmitteln selbst dagegen anzugehen – oft ohne dauerhaften Erfolg oder mit nur noch stärker werdenden Schlafproblemen. Denn für Schlafstörungen gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Deshalb gilt es, diesen auf die Spur zu kommen. Mit der richtigen Diagnose lassen sich auch meistens wirksame Therapien finden.

Das häufigste Schlafproblem überhaupt: Zu wenig oder schlechter Schlaf

Die meisten, die über schlechten Schlaf klagen, leiden an einer Insomnie, an Schlaflosigkeit, die durch (individuell) zu wenig Schlaf gekennzeichnet ist. Sie haben Schwierigkeiten, einzuschlafen und/oder wachen nachts ein oder mehrmals auf. Dann liegen sie mitunter lange Zeit wach. Andere schlafen erst einmal fest, werden dann aber früh morgens unruhig und können keinen Schlaf mehr finden.

Anhaltend unterbrochene oder verkürzte Nächte können Ausdruck einer sogenannten sekundären Insomnie sein, die konkrete Ursachen hat. Falsche Schlafgewohnheiten und äußere Störfaktoren kommen als Auslöser infrage. Vielfach stecken auch körperliche, neurologische oder psychische Erkrankungen dahinter. Die Schlafstörung ist dabei einmal Symptom für bestimmte Krankheiten.

Andererseits kann Schlafmangel diese aber auch fördern, wie etwa Bluthochdruck oder Depressionen. Nur selten lassen sich für die Schlaflosigkeit keine Ursachen finden (primäre Insomnie). Mediziner stellten jedoch fest, dass dann häufig Sorgen, die sich auf den Schlaf beziehen, tatsächlich zu gestörter Nachtruhe führen.

Schlafstörungen: Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Nicht erholsamer Schlaf beeinträchtigt nicht nur den Alltag, sondern führt womöglich auch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen: Ein Teufelskreis kann entstehen (siehe animierte Grafik). Wichtig: Machen Sie "gemeinsame Sache" mit Ihrem Arzt und packen Sie das Übel bei der Wurzel.

Schlafstörung: Wann zum Arzt?

Jeder, der schlecht schläft, sollte aufmerksam werden. Lassen sich für akut auftretende Schlafprobleme keine greifbaren Auslöser wie Stress oder ein Infekt finden, ist es wichtig, anderen möglichen Ursachen auf die Spur zu kommen, vor allem, wenn die Schlafstörungen länger anhalten.

Wenn Sie seit mindestens über einen Monat (siehe oben) drei Nächte oder mehr in der Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf finden und sich tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlen, sprechen Mediziner von einer Schlafstörung. Auch wenn Sie selbst den Eindruck haben, gut zu schlafen, aber unter starker Tagesmüdigkeit leiden, ist das häufig ein Hinweis auf eine gestörte Nachtruhe. In all diesen Fällen sollten Sie auf jeden Fall zum Arzt gehen.

Hauptursachen für Schlaflosigkeit

  • Lebensgewohnheiten, Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Rauchen
  • Schlafumgebung
  • Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus durch Jet lag, Schichtarbeit

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Lebenssituation, Schichtarbeit")

  • Medikamente, Schlafmittel

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Medikamente, Schlafmittel")

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Körperliche Erkrankungen")

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Depressionen und andere psychische Auslöser")

Sonderformen gestörten Nachtschlafs

  • Atmungsstörungen wie Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Schnarchen, Schlafapnoe")

  • Bewegungsstörungen wie ruhelose Beine (Restless-Legs-Syndrom)

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Restless Legs")

  • Schlafsucht (Narkolepsie)
  • Nächtliche Ereignisse im Schlaf (Parasomnien) wie Schlafwandeln, Angstzustände, Einnässen, Zähneknirschen

(Mehr Informationen dazu im Kapitel "Narkolepsie, Parasomnien")

Schnarcher und Menschen, die nachts längere Atemaussetzer haben, fühlen sich dadurch oft nicht bewusst in ihrem Schlaf gestört, umso mehr allerdings ihre Mitschläfer. Die eigene Schlafqualität leidet jedoch erheblich, vor allem bei einer Schlafapnoe, die zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann.

Auch bei Parasomnien wachen die Betroffenen meist nicht auf, können durch ihre nächtlichen Aktivitäten jedoch sich selbst und andere gefährden. Neben Schlafwandeln zählen auch Zähneknirschen oder Einnässen zu diesen oft von den Betroffenen nicht wahrgenommenen Ruhestörern.

Das Syndrom der ruhelosen Beine, häufig mit dem englischen Begriff restless legs bezeichnet, gehört in die Reihe sogenannter schlafbezogener Bewegungsstörungen. Sobald die Betroffenen sich hinlegen, hindert ein unangenehmes Kribbeln in den Beinen sie am Einschlafen. Es bessert sich häufig erst, wenn sie aufstehen und umhergehen. Der Nachtschlaf wird auf diese Weise mehrfach unterbrochen. Weitere Probleme aus dieser Gruppe sind nächtliche Muskelzuckungen oder teils heftige Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf.

Ein erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag, eine sogenannte Hypersomnie, ist eine oft kennzeichnende Folge solcher nächtlichen unbewusst oder bewusst erlebten Unterbrechungen. Unter Narkolepsie verstehen Mediziner ein extremes Schlafbedürfnis am Tag mit regelrechten Schlafattacken. Sie können mit weiteren Beschwerden wie plötzliche Muskelerschlaffung, Halluzinationen und einer gestörten Nachtruhe einhergehen.

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


Checkliste

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