Fünf Tipps gegen Müdigkeit

Wer eine schlechte Nacht hinter sich hat, kann tagsüber manchmal kaum die Augen aufhalten. Fünf Ideen zum Aufwachen

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 25.07.2016
Sekundenschlaf

Sie schlafen schon im Stehen ein? Dann muntern Sie sich auf


Die Augenlider sind schwer wie Blei, Sie können sich kaum konzentrieren, sind kurz vorm Einnicken – und das mittags um ein Uhr. Womöglich haben Sie schlecht geschlafen, eine zu kurze Nacht gehabt, gehen einer monotonen Tätigkeit nach oder haben gerade reichlich gegessen. Müdigkeit am Tage kann die verschiedensten Ursachen haben.

Hier finden Sie fünf Anregungen, die Sie wieder munter machen:

1. Bewegen

Stehen Sie auf, bewegen Sie sich. Gehen Sie eine Treppe herauf und wieder herunter oder machen ein paar Gymnastikübungen. Noch besser ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention schreibt: 15 Minuten reichen bereits aus, um sich wacher und konzentrierter zu fühlen. Durch eine kurze bewegte Pause lasse auch die Müdigkeit nach dem Essen nach. "Jeder Reiz von außen macht das Gehirn wach", erklärt Dr. Peter Geisler, Neurologe und Schlafmediziner am Schlafmedizinischen Zentrum des Bezirksklinikums Regensburg. Bewegung stellt für das Hirn genauso einen Reiz dar wie zum Beispiel laute Musik oder ein Zwicken in die Haut.

2. Kalt abbrausen

Auch eine kalte Dusche am Morgen, einige Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht oder ein kühler Armguss beleben – zumindest für kurze Zeit. "Diese Reize fordern das Hirn und wecken einen auf", erläutert Geisler. Achtung: Bei manchen chronischen Krankheiten sind kalte Güsse nicht geeignet. Im Zweifel vorher den Arzt fragen.

3. Frische Luft einatmen

Lüften Sie regelmäßig. Am besten Stoßlüften, also für wenige Minuten die Fenster weit öffnen. "Strömt kühlere Luft ins Zimmer, stellt das einen Kältereiz für den Körper dar, der Sie ermuntert", empfiehlt der Schlafmediziner. Ist es in einem Raum stickig und Sie haben das Gefühl der Sauerstoffgehalt lasse nach, dann liegt dies übrigens nicht an Sauerstoffmangel. "Selbst in einem schlecht gelüfteten Raum verändert sich der Sauerstoffgehalt nicht wesentlich", so Geisler. Es sind eher Stoffe, die sich in der Raumluft anreichern, welche müde und unkonzentriert machen. Als Anhaltspunkt dafür dient Kohlendioxid. Das Gas in der Raumluft stammt hauptsächlich aus unserer Lunge. Denn beim Einatmen nehmen wir Sauerstoff auf und beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid ab. Daneben spielt Wärme eine Rolle. Ein Raum wirkt schlecht belüftet, wenn er zu warm ist. Auch das macht schläfrig.

4. Kaffee trinken

Kaffee macht wach. Das darin enthaltene Koffein wirkt ziemlich schnell, schon nach 15 bis 30 Minuten. Danach lässt die Wirkung wieder nach. Wer täglich Kaffee trinkt, reagiert oft weniger intensiv auf den Wachmacher als jemand, der nur gelegentlich eine Tasse zu sich nimmt. Wichtig zu wissen: "Koffein hat im Schnitt eine Halbwertszeit von drei bis fünf Stunden", sagt Geisler. Das heißt, nach dieser Zeit befindet sich noch gut die Hälfte des Inhaltsstoffes im Körper. Die Substanz hat dann zwar keinen echten wachmachenden Effekt mehr, kann sich aber trotzdem noch auf Körperfunktionen auswirken. "Neigen Sie zu Schlafstörungen, sollten Sie Kaffee deshalb nicht zu spät am Tag trinken", rät der Schlafmediziner. Kaffee oder koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können sensiblen Menschen den Schlaf rauben.

5. Kurzes Nickerchen halten

"Ein kurzes Nickerchen ist die effektivste Maßnahme gegen Müdigkeit", meint der Regensburger Experte. Wenn Sie es sich erlauben können, dann legen Sie – wie die US-Amerikaner sagen – einen Powernap ein. Beim Autofahren kann so eine Mini-Schlafpause auf dem Parkplatz sogar lebensrettend sein. Sie müssen dabei nicht gänzlich wegtreten, dösen reicht. "Beschränken Sie den Kurzschlaf auf maximal 30 Minuten", empfiehlt Geisler, "damit Sie nicht in den Tiefschlaf fallen". Der belebende Effekt eines Nickerchens hält laut Geisler für etwa vier bis fünf Stunden an. Wichtig: Wer häufig schlecht einschläft oder nachts aufwacht, sollte nicht zu spät ein Nickerchen halten. "Auf jeden Fall nicht abends vorm Fernseher eindösen", wie Geisler anmerkt. Unter Umständen ist es sogar sinnvoller, tagsüber gänzlich auf Schlaf zu verzichten.

Sind Sie tagsüber oft müde, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn Sie nur schwer einschlafen oder schlecht durchschlafen, ist es ratsam, zum Arzt zu gehen. Vielleicht sind zu viel Stress oder Kummer schuld. Möglicherweise haben Sie aber auch eine depressive Verstimmung oder eine andere Krankheit, die Sie ermüden lässt.


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