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So ändert man Gewohnheiten

Gewohnheiten abzulegen ist ein Kraftakt. Neue zu begründen ebenfalls. Wie man es trotzdem schafft

von Sonja Gibis, 05.03.2019
Im Leben ist vieles im Umbruch: Steht etwa ein Umzug an, etabliert sich so manches leichter

Im Leben ist vieles im Umbruch: Steht etwa ein Umzug an, etabliert sich so manches leichter


Rund 200 Stufen. Dr. Julia Thurn überlegt keine Sekunde, ob ihr das heute vielleicht zu anstrengend wird. Ihre Füße kennen den Weg wie von selbst, die Treppen in der ­S-Bahn­-Station hoch, dann die Stufen im Stuttgarter Westen hinauf zu ihrem Arbeitsplatz oben am Hasenberg. Als ihr Büro umzog, beschloss die Sportwissenschaftlerin, es sei Zeit für eine weitere Veränderung. "Ich stieg vom Auto auf öffentliche Verkehrsmittel um." Heute ist das kleine Work-out einfach Teil ihres Starts in den Tag.

Auch bei Rosemarie Witte gehört eine Treppe zum Tagesbeginn. Während sie die Stufen in die Küche hinunterging, tastete sie früher schon unbewusst nach der Zigarettenschachtel. Bis der Kaffee blubberte, qualmte bereits die erste Zigarette. Später im Auto die nächste. "Wer raucht, überzieht sich mit einem Korsett von Gewohnheiten", erzählt sie. "Es abzustreifen gehört zum Schwersten, was ich je getan habe."

Nicht nachgrübeln - machen!

Jeder Mensch ist ein Gewohnheitstier. "Stimmt die Routine mit unseren Zielen überein, ist das nützlich", sagt Thurn, die dem Thema "Gewohnheit und Sport" ihre Doktorarbeit gewidmet hat. Tue sie das nicht, sei sie störend und potenziell gesundheitsschädlich.

Dennoch können wir nicht anders. Mit dem Auto fahren wir morgens immer dieselbe Strecke, greifen beim Einkaufen immer zur gleichen Zahnpasta, legen uns beim Schlafengehen immer auf dieselbe Seite. Für das Gehirn bedeutet der Gewohnheitsmodus pure Entspannung. Denn abwägen, grübeln, kalkulieren – all das kostet viel Energie.

"Gewohnheiten sind ein hocheffizienter Mechanismus", erklärt Professor Lars Schwabe, Kognitionspsychologe an der Universität Hamburg. "Sie ermöglichen uns, dass wir selbst so komplexe motorische Abläufe wie Autofahren steuern und gleichzeitig über ein Problem nachdenken können." Doch gibt es Tücken: Wenn wir uns nach einem Umzug gestresst ans Lenkrad setzen, landen wir schnell wieder vor der alten Wohnung. Der innere Automat funktioniert so sicher wie ein Navi – lässt sich aber nur schwer umprogrammieren.

Gute Vorsätze

Wie schwer, das bemerken viele Menschen alljährlich nach Silvester. Weniger Fast Food, endlich mehr Sport, mit dem Rauchen aufhören – knapp 40 Prozent der Deutschen fassen nach einer Umfrage der Krankenkasse DAK derartige Vorsätze fürs neue Jahr. Die Vernunft sagt, dass die Veränderung sinnvoll ist, der Wunsch scheint stark. Doch schon nach ein paar Wochen haben bei neun von zehn Änderungswilligen die alten Verhaltensmuster gesiegt.

Training

Die Ursache liegt tief verborgen in einem Gehirnteil: den Basalganglien. Die Forschung weiß heute recht genau, was beim Entstehen einer Gewohnheit im Kopf geschieht. Am Anfang steht ein be­wusster Entschluss. "Gefasst wird er im Stirnhirn, dem präfrontalen Kortex", so Schwabe. In diesem Bereich schmieden wir Pläne, lösen Probleme. Klappt das Vorhaben, ist das ein kleiner Erfolg. Man freut sich und wiederholt das Verhalten. Mit jeder Wiederholung hat das Stirnhirn weniger Arbeit. Das Muster gräbt sich tiefer und tiefer in die Basalganglien. Am Ende genügt ein auslösender Reiz, eine bestimmte Situation oder Umgebung – und wir spulen das Programm nahezu unbewusst ab. Die Vernunft hat derweil Pause.

Bewusste Motivation vs. eingesessene Gewohnheit

Eine tief verankerte Gewohnheit lässt sich erst einmal nur schwer überschreiben. Das alte Muster wird blitzschnell aktiviert. "Es ist eine Art Wettlauf", sagt Professor Sebastian Bamberg, Psychologe an der Fachhochschule Bielefeld. Bevor wir bewusst die Stopptaste drücken, laufen wir schon wieder im alten Trott.

Dennoch lässt sich selbst tief eingebranntes Verhalten ändern, wie die Sportwissenschaftlerin Dr. Julia Thurn weiß. Um zum Beispiel mehr Bewegung ins Leben, in den Alltag zu bringen, sei aber eines wichtig: "Man muss es wirklich wollen."

Dieser Wille lässt sich stärken. "Ich werde attraktiv und muskulös sein. Ich werde mich fit fühlen." Wer in solch positiven Fantasien schwelgt, erhöht laut Thurn die Chance, dass der Vorsatz zur Tat wird. Gerade bei Sport ist das wichtig. Denn auf eine unmittelbare Belohnung wartet man vergebens. Man schwitzt, ist erschöpft, bekommt Muskelkater. "Der Spaß kommt aber", versichert Thurn.

Bewährt hat sich zudem die Methode des mentalen Kontrastierens. "Man muss sich bewusst werden, welche Hürden es gibt", erklärt Psychologe Bamberg. Was, wenn ich joggen will und es regnet? Wie motiviere ich mich, wenn ich müde bin? Darauf sollte man vorab Antworten finden.

Außerdem sollten die Pläne konkret sein. Etwa: Immer mittwochs werde ich vor der Arbeit eine halbe Stunde joggen. "Man muss einen situativen Kontext schaffen", rät Experte Bamberg. Dieser bildet den Reiz, der das Verhalten auslösen soll.

Teachable Moments

Silvester ist übrigens nicht unbedingt der ideale Zeitpunkt für einen Wandel. Besser sind sogenannte Teachable Moments. So nennen Verhaltensforscher Zeiten im Leben, in denen ohne­hin vieles im Umbruch ist, etwa nach einer Hochzeit oder einem Jobwechsel. Wer zum Beispiel nach einem Umzug vom Auto auf Fahrrad oder Bahn umsteigt, hat bessere Chancen, sein Verhalten zu ändern – wie auch Julia Thurn. "Alte Verknüpfungen werden aufgebrochen", erklärt Bamberg. Das schafft Raum für neue.

Dr. Julia Thurn

Dann heißt es durchhalten. Im Schnitt 66 Tage. So lange dauerte es, bis die Teilnehmer einer Studie des University College in London sagten: Jetzt läuft das Verhalten automatisch. Während die einen das Gefühl schon nach 18 Tagen hatten, dauerte es bei anderen bis zu 254 Tage. "In Wahrheit ist die Spanne wohl noch größer", vermutet Psychologe Schwabe. Denn ob ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Nicht zuletzt von der Persönlichkeit – und der Motivation.

Strichliste gegen das Rauchen

Eine große Packung davon braucht, wer von einem verbreiteten Laster lassen will: dem Rauchen. "Etwa 50 Prozent der Abhängigkeit sind psychisch", erklärt Dr. Tobias Rüther, Leiter der Tabakambulanz am Klinikum der Universität München. In Entwöhnungsseminaren zeigt der Psychiater Wege, wie man die Sucht besiegt. Dazu gehört das Führen von Strichlisten. Vor jeder Zigarette notieren die Teilnehmer, in welcher Situation sie dazu greifen. Der Trick: "Die Übung unterbricht den Automatismus", so Rüther. Zudem wird den Rauchern bewusst, welche Funktionen Zigaretten für sie erfüllen. Im Seminar sucht man dann gemeinsam nach Alternativen.

Auch Rosemarie W. malte zunächst einmal Striche in ihr Notizheft. Einen für die Zigarette beim Morgenkaffee, später im Auto den zweiten, dann beim Telefonieren wieder einen, ebenso beim Glas Wein am Abend. "Total hirnrissig", sagt sie heute. Sie beschloss, aus dem Gewohnheits­korsett auszubrechen.

Laster abwerfen - mit neuen Gewohnheiten

Im Seminar rauchte sie zusammen mit den anderen Teilnehmern noch eine Zigarette – die letzte. "Der körperliche Entzug war nicht so schlimm." Doch jedes Mal die Stopptaste zu finden, wenn die alte Gewohnheit die Führung übernehmen wollte, war hart. Wenn morgens die Gier nach ­einer Zigarette aufstieg, malte sich ­Rosemarie W. aus, wie schön es wäre, wenn ihre frisch gewaschenen Haare weiterhin gut duften und das Auto nicht riecht wie ein Aschenbecher. Etwa drei Monate dauerte es, bis die Anstrengung langsam nachließ.

"Mein Sohn war eine riesige Unterstützung", erzählt sie. Er freut sich, dass die Mutter ihre Sucht endlich angepackt hat. Heute hält Rosemarie W. statt einer Zigarette morgens lieber ihr Smartphone in den Händen und sucht nach Neuigkeiten. "Man züchtet neue Gewohnheiten", sagt sie lachend. Doch weiß sie ja jetzt, wie sie diese wieder loswird, wenn sie überhand nehmen.

Durchhalten! Neue Gewohnheiten etablieren - hier ein paar Tricks:

 

  • Wiederholung: Das neue Verhalten so oft wie möglich wiederholen, am besten mehrmals täglich.
  • Gruppenzwang: Joggen in der Laufgruppe oder der Besuch eines Nichtraucherseminars schafft ­Verbindlichkeit.
  • Positive Fantasien: Nach dem Sport werde ich mich fit fühlen. Wenn ich zu rauchen aufhöre, wird meine Haut schöner. Wer sich so etwas vorstellt, hat eher Erfolg.
  • Problemlösungen: Was könnte mich von meinem Vorsatz abhalten? Bevor man ein neues Verhalten startet, mögliche Barrieren durchgehen und Lösungen finden.
  • Vertrag mit sich selbst: Wer etwas ändern will, kann den ­Entschluss schriftlich festhalten und unterzeichnen.
  • Belohnungen: Folgt auf ein Verhalten eine Belohnung, wird es leichter zur Gewohnheit. Zum Beispiel kann man sich selbst Bonuspunkte geben. Hat man zehn Punkte, gönnt man sich etwas.