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Zöliakie: So ernähren Sie sich glutenfrei

Glutenfreie Kost bedeutet einen extrem konsequenten Verzicht auf Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen. Hier erfahren sie, wie viel Gluten vertragen wird und wie sie es vermeiden

von Dr. Katharina Kremser, 08.03.2019
Inhaltsangabe

Der Blick auf die Zutatenliste zeigt: Hier kann Gluten enthalten sein – muss aber nicht


Wer an Zöliakie leidet, muss auf bestimmte Getreidesorten verzichten, weil sie Gluten enthalten. So viel ist schnell klar. Folgende Getreidearten müssen vom Speisezettel gestrichen werden:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Grünkern
  • Dinkel
  • Einkorn
  • Urkorn
  • Emmer
  • Hartweizen (Durum)
  • Tritordeum
  • Khorasan-Weizen
  • Triticale und weitere Weizenabkömmlinge

Produkte mit Gluten meiden

Darüberhinaus müssen Menschen mit Zöliakie aber auch auf Produkte verzichten, in denen diese Getreidearten vorkommen. Schon kleinste Mengen Gluten können die Entzündung im Dünndarm befeuern und bei einer Zöliakie Symptome hervorrufen.

Unproblematisch sind nur Nahrungsmittel, die weniger als zwei Milligramm Gluten pro 100 Gramm (20 ppm) enthalten. Diese Lebensmittel dürfen als "glutenfrei" deklariert sein.

Anders ausgedrückt: Lebensmittel, in denen weniger als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten sind, schaden auch einem Zöliakie-Patienten nicht. 

Wo kaufe ich glutenfreie Lebensmittel ein?

Glutenfreie Lebensmittel gibt es inzwischen nicht nur im Versandhandel oder in Reformhäusern, sondern auch in vielen Supermärkten, Drogerien, ja sogar bei Discountern.

Bianca Maurer Pressesprecherin der DZG Deutsche Zöliakie Gesellschaft

Wie erkennt man glutenfreie Lebensmittel?

Ob ein Nahrungsmittel Gluten enthält, ist prinzipiell deklarationspflichtig. Das bedeutet, Lebensmittel, die mit dem Begriff "glutenfrei" versehen sind, enthalten sicher keine nennenswerten Mengen an Gluten. Das Siegel der deutschen Gesellschaft für Zöliakie für glutenfreie Lebensmittel (siehe Bild links) kann hierbei ebenfalls eine Orientierung bieten. "Damit zertifizierte Lebensmittel unterliegen regelmäßigen Analysen," betont Ellen Duba, Ernährungsberaterin und Leiterin des Teams Ernährung der Deutschen Zöliakie Gesellschaft. "Sie werden für einen speziellen Ernährungszweck - die glutenfreie Diät - hergestellt."

Herauszufinden, ob ein Lebensmittel, das nicht als glutenfrei deklariert ist, doch Gluten enthält, ist etwas schwieriger.

Denken Sie daran, Gluten steckt häufig auch in Zutaten wie

  • Mehl
  • Paniermehl
  • Grieß
  • Couscous
  • Bulgur
  • Graupen
  • Stärke
  • Müsli
  • Getreideflocken
  • Stabilisatoren
  • Verdickungsmittel
  • Geschmacksverstärker
  • Emulgatoren.

Bier, bestimmte Wurstwaren, Fertigsoßen und -suppen, Produkte mit Malz und Puddingpulver enthalten oft ebenfalls Gluten. Bei Gewürzmischungen, Senf, Ketchup, Sojasoße, Knabberzeug, Brotaufstrichen und Eis ist auch Vorsicht geboten.

Schauen Sie auf die Zutatenliste. Kennen Sie eine Zutat nicht, lassen Sie das Produkt besser im Regal stehen!

Das Problem der Verunreinigung

Auch eigentlich glutenfreie Produkte wie Gewürze oder Getreidearten können mit Gluten verunreinigt sein. Bei Getreiden geschieht das zum Beispiel bei der Ernte und dem Transport oder aber in der Mühle. Besonders Hafer und Buchweizen, die eigentlich glutenfrei sind, werden bei herkömmlicher Produktion sehr häufig mit Gluten verunreinigt (kontaminiert). Deswegen sollten Menschen mit Zöliakie ausschließlich als glutenfrei deklarierten Hafer oder Buchweizen konsumieren.

Einige Tipps, um mit Gluten verunreinigte Lebensmittel zu meiden:

  • Bei nicht als glutenfrei deklarierten Produkten immer das Zutatenverzeichnis überprüfen. Stehen Gewürze wie zum Beispiel Koriander, Fenchel oder Kümmel darauf, besser darauf verzichten. Gleiches gilt, wenn Getreide oder Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa genannt sind. "Diese Zutaten sind oft mit Gluten kontaminiert," erläutert Ellen Duba.
  • Hafer und Buchweizen nur kaufen, wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind. Ebenso alle verarbeiteten Getreideprodukte wie Brot, Stärke, Gries, Getreideflocken...
  • Getreide als ganze Körner kaufen und selbst mahlen. Vorher auf einer Arbeitsfläche ausschütten und auf eventuelle Verunreinigungen prüfen. Ebenso auch mit Hülsenfrüchten verfahren.
  • Bei Trockenobst auf die Hinweise auf der Verpackung achten! Bemehlte Förderbänder können die Früchte kontaminieren.
  • Panierte Produkte vermeiden.
  • Käse ist manchmal mit Bier behandelt. Beim Kauf an der Käsetheke zusätzlich darauf achten, dass Käsemesser und Brett nicht kontaminiert sind und die Arbeitsfläche frei von Krümeln ist.
  • Sushi enthält teilweise glutenhaltige Zutaten. Durch die Zubereitung auf einem Brett können auch eigentlich glutenfreie Sushi-Röllchen verunreinigt sein.
  • Wurst- und Fleischwaren können Gluten enthalten. Achten Sie auf die Zutatenliste oder fragen Sie nach. Wie an der Käsetheke auch Kontaminationsmöglichkeiten berücksichtigen!
  • Eis kann mit glutenhaltigen Stabilisatoren, Emulgatoren und Verdickungsmitteln hergestellt werden. Zutatenliste beachten oder nachfragen. Beim Kauf an der Theke darauf achten, dass Eisportionierer und Becher nicht verunreinigt sind, zum Beispiel mit Krümeln glutenhaltiger Eiswaffeln.
  • Gewürze wie zum Beispiel Koriander, Kreuzkümmel, Fenchel, Kardamon und Bockshornklee nur als glutenfrei deklariert kaufen.
  • Sojasoße enthält oft Getreideanteile. Daher nur als glutenfrei deklarierte Produkte kaufen oder die Zutatenliste genau studieren!
  • Hefeextrakt und Bierhefe können Gluten enthalten. Frisch- und Trockenhefe sind glutenfrei.

Achtung! Auch bei der Zubereitung und Lagerung in der eigenen Küche können eigentlich glutenfreie Lebensmittel mit Gluten verunreinigt werden, falls der Haushalt nicht komplett glutenfrei ist.

Was passiert, wenn man doch versehentlich Gluten aufnimmt?

Versehentliche, einmalige Ausrutscher sind nicht so schlimm. "Sie sollten allerdings in der Zukunft vermieden werden," meint Ernährungsberaterin Duba. Denn auch sie befeuern bereits die Entzündung im Dünndarm, was bei manchen Betroffenen zu Krankheitszeichen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen führen kann. "Bereits ein Achtel Gramm Weizenmehl kann Beschwerden auslösen." Jedoch treten nicht bei allen Zöliakie-Betroffenen Symptome auf. "Ein Ausbleiben von Beschwerden, sollte nicht dazu führen, es mit der glutenfreien Diät nicht mehr ganz so genau zu nehmen, denn die Entzündung im Dünndarm und auch ihre Spätfolgen wie ein Eisenmangel oder Osteoprose, können dennoch auftreten," betont Duba.