Ernährung: Warum Rituale wichtig sind

Rituale beim Essen können laut einer Studie den Genuss steigern und sich auch sonst positiv auswirken: Mit Regeln, Tricks und festen ­Abläufen ernähren wir uns gesünder

von Larissa Gaub, 23.08.2018
Familie isst gemeinsam

Essensritual: Gemeinsame Mahlzeiten verbinden und sind gesund


Gemeinsam den Tisch decken, die Mahlzeit aufwendig anrichten oder erst zu essen beginnen, wenn alle am Tisch sitzen: Solche Tischregeln gelten häufig als überflüssig und veraltet. Denn Nahrungsaufnahme ist heutzutage oft Nebensache. Auf dem Weg zur Arbeit verdrücken wir das Croissant vom Bäcker, mittags gibt es schnell irgendwas zum Sattwerden, und den Kaffee nehmen wir gern im Pappbecher "to go".

Tatsächlich aber sind Rituale rund ums Essen alles andere als unnötig! Wer Wert darauf legt, steigert beispielsweise den Genuss, berichten Psychologen der Universität von Minnesota (USA) im Fachblatt Psychological Science. Solche festen Handlungen vor dem Essen lassen ­Nahrungsmittel köstlicher erscheinen. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb es sich lohnt, Gewohnheiten bei Tisch zu pflegen. "Ernährung und Rituale sind eng miteinander verbunden", sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Wer feste Abläufe schafft, isst und trinkt bewusster. Und das kann sogar beim Abnehmen helfen. Fünf Rituale rund um die gesunde Ernährung:

Mann isst Hamburger

Aufmerksam essen

Nur noch schnell eine E-Mail schreiben, zwischen zwei Terminen das Sandwich verdrücken oder während der Lieblingsserie futtern: Wer nebenbei isst, nimmt im Schnitt mehr Kalorien zu sich, so eine Studie der Universität von Surrey in England. Der Körper ist abgelenkt und merkt nicht, wenn der Bauch voll ist. "Außerdem isst man über den Tag verteilt mehr", sagt Eva-Maria Endres, Ernährungswissenschaftlerin aus Berlin.

Miteinander schlemmen

Gemeinsames Speisen verbindet – egal ob Nachbarn, Kollegen oder Familienangehörige am Tisch sitzen. "Zusammen essen ist das einzige soziale Ritual, das in allen Kulturen stattfindet", sagt Endres. Es zeigt: Essen ist nicht ein Herfallen über die Nahrung, sondern gemeinsames Tun, bei dem jeder seine Bedürfnisse unter Kontrolle hat. Zudem erhöht das Beisammensein am Tisch die Aufmerksamkeit für unser Gegenüber. Eine Studie der Humboldt­-Uni­versität zu Berlin zeigt, dass Menschen beim Essen negative Emotionen ihres Gegenübers schneller bemerken.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Gemeinsam lässt sich leichter ein fester Rhythmus bei der Nahrungsaufnahme einhalten – und der schützt vor plötzlich auftretenden Heißhungerattacken. Oft kann schon der Gedanke an eine spätere Mahlzeit helfen, unnötige Snacks zu vermeiden. "Wer weiß, dass es abends etwas Vernünftiges zu essen gibt, verkneift sich leichter das Stück Kuchen am späten Nachmittag", gibt Endres außerdem zu bedenken.

Ob drei- oder fünfmal essen am Tag ideal ist, was oft diskutiert wird, sei reine Typsache, so die Ernährungs­expertin: "Alle Menschen sind verschie­­den. Manche können mit weniger, andere mit mehr Mahlzeiten besser umgehen."

Mann und Frau frühstücken gemeinsam

Sich täuschen lassen

Wie viel wir jeden Tag verputzen, wird nicht nur davon bestimmt, mit wem wir essen, sondern auch von welchem Geschirr. Je größer der Teller, desto größer ist beispielsweise auch die Portion, die man sich auflädt. Eine Untersuchung der Universität Oxford legt nahe, dass rote Teller den Appetit zügeln. Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass weiße Teller mit einem schmalen Rand beim Abnehmen helfen. Experten sprechen bei dieser optischen Fehleinschätzung von der "Delboeuf-Täuschung": Je schmaler der Rand, desto größer wirkt die Portion. Und man isst automatisch weniger. Dieser Geschirrtrick lässt sich auch andersherum nutzen. Zum Beispiel um Gemüseverweigerern Brokkoli oder Grünkohl schmack­haft zu machen: Die Portion Gemüse wirkt kleiner, wenn sie auf einem Teller mit breitem Rand angerichtet wurde.

Kochen statt Tiefkühlpizza

Nicht nur mehr Genuss, sondern auch Entspannung kommt in den Alltag, wenn man sich selbst an den Herd stellt. "Machen Sie das Kochen zum Event, denn schon hier fängt gesunde Ernährung an, die dem Körper guttut", sagt Ernährungswissenschaft­lerin Endres. Wer kocht, kann die Zutaten bestimmen und frisch zubereiten. Wer auf Fertigprodukte zurückgreift, tut sich nichts Gutes. Darin stecken in der Regel mehr Zucker, Salz, schlechte Fette und Zusatzstoffe, als man in einem selbst gekochten Essen verwenden würde.

Aus den Augen, aus dem Sinn

Spätestens nachmittags überkommt viele der süße Hunger. Liegen Kekse oder Scho­ko­lade griffbereit, fällt es schwer, nicht zuzuschlagen. "Man unterschätzt, wie viel man schon davon gegessen hat, wenn die Schokolade direkt vor einem steht", sagt BZfE-Experte Seitz. Wer weniger beziehungsweise gesünder naschen will, bereitet einen gesunden Snack vor und bewahrt die Süßigkeiten außer Reichweite auf. "Wenn aufgeschnittenes Obst oder Gemüse vor der Nase steht, greift man schneller zu, als aufzustehen und sich ein Stück Schokolade zu holen."