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Erste Woche: Zweiter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Lammfilet mit grünem Spargelgemüse auf Joghurt - Kräutersauce

Das steht heute mittags auf dem Speiseplan: Lammfilet mit Süßkartoffeln, Spargel und Minzesoße


Frühstück

Bananen-Zimt-Müsli (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Mandelstifte (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Banane (150 g) in Scheiben, 1 TL Zitronensaft, Zimt, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Lammfilet mit Süßkartoffeln, Spargel und Minzesoße (Abbildung oben, ca. 600 kcal)

250 g Süßkartoffeln, Salz, Curry, edelsüßes Paprikapulver, 2 TL Öl, 200 g geputzter grüner Spargel, 125 g Lammfilet, Pfeffer aus der Mühle, 2 geh. EL Magerquark, 1 EL Sauerrahm, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1 El gehackte Minze

Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Spalten oder große Stücke schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. 1 TL Öl mit Salz, Curry und Paprikapulver verrühren. Kartoffeln damit bepinseln. Im Backofen bei 180°C etwa 15 Minuten garen. Inzwischen den Spargel in Wasser mit 1 Prise Salz etwa 8 Minuten garen. Für die Soße Quark mit Rahm, Zitronensaft, -schale, Knoblauch, Salz und Minze verrühren. Lammfilet mit Pfeffer würzen, im restlichen Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten, in Scheiben schneiden. Mit Süßkartoffeln und abgetropftem Spargel auf einem Teller anrichten. Die Soße darauf verteilen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Mittagessen Spargel durch 150 g geputzte Brokkoliröschen ersetzen.

Abendessen

Frühlingssalat mit Garnelen (ca. 470 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat), je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen, 50 g Salatgurke in Würfeln, 1 Tomate in Vierteln, Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 2 TL Öl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 TL Zitronensaft, Schnittlauchröllchen, Radieschensprossen; dazu 120 g Vollkornbrot oder -Baguette

Zubereitung: Salatblätter und Gemüse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Würzzutaten und 1 TL Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Garnelen im restlichen heißen Öl braten, mit Zitronensaft und 1 Prise Salz würzen. Auf dem Salat verteilen. Mit Schnittlauch und Sprossen garnieren.

 

Insgesamt: ca.1500 Kilokalorien, 80 g Eiweiß, 43 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:

1 Mehrkornstange (80 g) oder 80 g Vollkornbrot, 125 g Weintrauben
als Ergänzung zum Abendessen


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